Triceps bars - Voor gespierde bovenarmen
Droom je van sterke armen? Richt je daarbij niet alleen op je biceps, maar geef je triceps ook wat aandacht. Met een triceps bar kun je de training volledig concentreren op de drie spieren achter in je bovenarm en al snel zul je met trots naar die indrukwekkende spiermassa in je bovenarmen kijken. Maar welke stangen zijn er, welke is de juiste voor jou en met welke oefeningen bereik je snel je doel? Wij geven je alle belangrijke informatie over de triceps bar die je nodig hebt.
Niet langer beschikbaar
Met de triceps bar behoedzaam op weg naar sterke bovenarmen
Wie zijn bovenarmen prachtig gespierd wil hebben moet naast de biceps zich ook concentreren op het versterken van de triceps. Zij vormen een groot deel van de spiermassa van de bovenarmen en worden bij armtrainingen vaak ten onrechte verwaarloosd. Hoewel de triceps ook door oefeningen met gewone halterstangen kunnen worden versterkt, maakt de triceps bar een veel veiligere training mogelijk. Door de rechthoekige opbouw en grepen die dichter bij elkaar zijn geplaatst, wordt overbelasting van pezen en gewrichten vermeden en wordt, ook met zware gewichten, een pijnloze training mogelijk.
3 Populaire oefeningen met de triceps bar
Er zijn biceps- en tricepsoefeningen te over. Van alle oefeningen met de triceps bar zijn hammer curls, push downs en pull overs het populairst.
Hammer curls
Grijp de halterstang met een neutrale greep bij de dwarssteunen vast en houd je armen parallel aan elkaar naast je lichaam. Buig vervolgens langzaam je armen en beweeg je onderarmen naar boven naar je lichaam toe. Beweeg daarbij je bovenarmen niet. Keer dan terug naar de uitgangspositie.
Pushdowns
Voor pushdowns heb je een trekkabel nodig. Hier pak je de dwarssteun van boven vast en duw je de halter zo ver naar beneden totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Houd ze daarbij dicht tegen je lichaam aan. Let er wel op ze niet volledig te strekken om beschadiging van je gewrichten te voorkomen.
Pullovers
Voor deze oefening heb je een halterbank nodig. Ga op je rug liggen en grijp de tricepshalter met beide handen vast. Strek je armen loodrecht naar boven en beweeg ze langzaam naar achter tot voorbij je hoofd. Adem daarbij in. Bij het uitademen beweeg je de halter weer terug naar zijn uitgangspositie.
De vorm: Triceps bar vs. klassieke halterstang
Triceps bars en halterstangen hebben een duidelijk andere vorm. Terwijl de stang van reguliere dumbbells recht is, zijn de speciale halters voor tricepstrainingen hoekig en hebben ze twee dwarssteunen om vast te grijpen. Wil je je triceps onder verschillende hoeken trainen en wil je een maximaal afwisselende training, dan is een diagonale triceps bar wat je nodig hebt. Naast de twee dwarssteunen kan je de stang aan nog twee diagonale dwarssteunen vastgrijpen en daardoor er ook andere spieren mee belasten. Train je met een trekkabel? Hiervoor bestaan speciale stangen die je gemakkelijk aan een kabelsysteem vast kunt maken.
Het komt aan op de juiste lengte
Koop een stang die past bij je lichaamslengte. Is de stang te kort, dan kun je de greepbreedte niet adequaat aanpassen en worden je triceps niet effectief getraind.
Gewichten: Zorg voor een nog effectievere training
Triceps bars kunnen bij de training zowel met als zonder gewichten gebruikt worden. Afhankelijk van het gekozen model hebben de stangen een eigengewicht van 2-12 kg. Terwijl je voor kabeltrektrainingen een zo licht mogelijke stang moet gebruiken, kun je voor vrije trainingen een gewicht naar keuze nemen. Als je je training met halterschijven wilt intensiveren, let dan wel op de maximale toegestane belasting van de stang. Afhankelijk van de stang ligt deze tussen 150 en 200 kg.
Tip: Ben je al in het bezit van dumbbells of barbells? Heeft je triceps bar dezelfde diameter, dan passen de gewichtsschijven ook op de nieuwe stang. Je hoeft dus niet nogmaals nieuwe gewichten aan te schaffen en kan zo ruimte en geld besparen.