Dumbbells - voor effectieve armtraining

De 4 voordelen van dumbbells

Ruimtebesparend: Heb je thuis niet zo heel veel ruimte voor al je trainingsspullen? Vergeleken met barbells of andere krachtsportapparuur zijn dumbbells klein en gemakkelijk op te bergen.

Lange levensduur: Dumbbells hoef je gewoonlijk maar één keer aan te schaffen. Door hun robuustheid zijn ze goed bestand tegen vuil en zweet en kunnen ze gemakkelijk worden gereinigd.

Flexibel: Ongeacht waarvoor je de dumbbells nodig hebt, bij ons vind je modellen met diverse eigenschappen die geschikt zijn voor jouw plannen. In vergelijking met de training met de barbellset kun je spiergroepen ook eenzijdig oefenen.

Veelzijdig: Anders dan sommige andere sportapparatuur, zoals bijvoorbeeld de barbell, zijn dumbbells op veel manieren te gebruiken. Met een bijna onbeperkte keuze aan oefeningen kun je verschillende spiergroepen trainen. Je training onder een iets andere hoek uitvoeren heeft al direct gevolgen voor het resultaat.

Deze soorten dumbbells zijn er

Vaste dumbbells

Dit soort dumbbells wordt gewoonlijk uit één stuk gemaakt en heeft daarom een vast gewicht. Deze dumbbells zijn doorgaans bekleed met vinyl of rubber. Ze zijn bijzonder compact, goed hanteerbaar en robuust en zijn uitstekend geschikt voor gymnastiek, fitnesstraining en andere dynamische soorten van sport. Nadeel is dat je het gewicht naderhand niet kunt verhogen.

Dumbbells met halterschijven

Als je meer van flexibel houdt en meer wilt dan één gewicht, kies dan voor een dumbbell waarbij de schijven naar wens kunnen worden verwisseld of uitgebreid. Deze variant kom je gewoonlijk tegen in sportscholen. Verstelbare dumbbells hebben een halterstang met opnamedelen voor gewichtsschijven. De schijven worden vastgezet met schroefsluitingen of veerklemmen. Bij de halterschijven kun je kiezen tussen ronde en zeshoekige schijven. De laatstgenoemden zijn met name geschikt voor oefeningen waarbij op de dumbbell wordt gesteund, omdat ze niet kunnen wegrollen.

Verstelbare dumbbells

Bij verstelbare dumbbells kan het gewicht ook met de gewichtsschijven naar wens worden aangepast. Terwijl bij schijvendumbbells de gewichten vanaf de zijkant op de stang van de dumbbell worden geschoven, liggen de gewichten van deze dumbbells met de stang in een stellage. Via een wieltje of een steeksysteem kies je het gewenste gewicht en neem je vervolgens de dumbbell uit de schaal. De niet-bevestigde gewichten blijven automatisch in het apparaat liggen.

Hier moet je bij het kopen van een dumbbellset op letten

Materiaal

De meeste dumbbells zijn gemaakt van gietijzer of staal. Het zware materiaal is bijzonder robuust, zodat je heel lang plezier hebt van je trainingsapparatuur. Om roesten door zweet en water te voorkomen zou je kunnen overwegen om dumbbells te kopen met een bekleding of coating van chroom, vinyl, neopreen of rubber. Die werken niet alleen als bescherming tegen roest, maar beschermen je vloer ook tegen lelijke beschadigingen door het te hard neerleggen van je halters. Als je halterschijven van ijzer te duur vindt, dan zijn halters van hard kunststof een goed alternatief. Die zijn in ieder geval een stuk voordeliger in aanschaf. Maar bedenk wel dat een hoger gewicht ook grotere schijven betekent, omdat een vulling van cement of zand een lagere dichtheid heeft dan gietijzer.

Greepvlak

De grip op je dumbbell is bij de haltertraining van belang voor je veiligheid. Als je namelijk de grip op je dumbbell kwijtraakt kan dat niet alleen de vloer beschadigen, maar kun je zelfs letsel oplopen. Met een kruislings gekartelde anti-slipgreep is er veel minder kans op letsel, zodat je ontspannen en onbezorgd met je dumbbells kunt trainen.

Diameter

Of de halterstang en halterschijven bij elkaar passen kun je zien aan de diameter. Bij standaardhalters is de diameter gewoonlijk 30 of 31 mm. Als je op wedstrijdniveau traint kun je ook kiezen voor de Olympische varianten een diameter van 28 of 25 mm. Let erop dat de halterstang en de schijven dezelfde diameter hebben.

Soort sluiting

Bij het kopen van een halterstang kies je tegelijkertijd voor het soort sluiting. Zo worden bij sommige modellen de gewichten bevestigd met stelringen of stersluitingen met schroefdraad en bij andere met veerklemmen. De laatste variant is vooral interessant voor bodybuilders.

Halterset

Wil je schijvenhalters kopen en het gewicht geleidelijk zwaarder maken? Dan zou het beste zijn een halterset aan te schaffen!

Haltertraining: Het juiste gewicht voor je trainingsdoel

Spieropbouw

Heb je als doel om je spieren op te bouwen? Denk dan, afhankelijk van je actuele fitnesstoestand, aan gewichten vanaf 5 kg. In principe geldt: begin liever met minder dan met meer gewicht en bouw dat langzaam op. Om het gewicht aan je vooruitgang aan te passen, bevelen we je aan een dumbbellset te kopen. Daarmee kun je het gewicht stapsgewijs verhogen tot je het gewenste totaalgewicht hebt bereikt.

Opmerking: Je moet de juiste houding hebben en het verloop van de beweging moet er eerst goed in zitten voordat je begint met het tillen van zwaardere gewichten.

Krachtuithoudingsvermogen

Als het doel is om meer uithoudingsvermogen te krijgen, dan zijn de gewichtsklassen niet echt belangrijk. In feite zijn daarvoor, afhankelijk van je fitnessniveau, eerder lichte gewichten van 0,5 tot 5 kg nodig.

Soorten sport: Aerobics, gymnastiek, Tae-Bo, etc.

Krachttraining: 3 populaire oefeningen met dumbbells

De volgende oefeningen zijn met name geschikt voor de training met schijvendumbbells. Je zou het aantal uitgevoerde oefeningen moeten aanpassen aan je actuele fitnessniveau. Als richtlijn kun je bijvoorbeeld 3 sets van 15 herhalingen kiezen.

Hammer curls

Ga rechtop staan, met je benen schouderbreed en laat je armen zijwaarts links en rechts naar beneden hangen. Je handpalmen wijzen in de richting van je lichaam en houden elk een dumbbell vast. Je ellebogen mogen daarbij nooit volledig gestrekt zijn. Na elkaar buig je vervolgens je onderarmen naar boven en laat ze daarna weer zakken. De handpalmen blijven daarbij naar binnen gericht.

Biceps curls

Deze oefening lijkt op de hammer curl. Terwijl je rechtop staat laat je je armen zijwaarts naar beneden hangen. Je houdt je dumbbells met een ondergreep vast en tilt je ze met de onderarmen langzaam naar boven, richting borst, daarna laat je ze weer zakken. De bovenarmen worden daarbij niet bewogen.

Roeien

Voor deze oefening heb je een verstelbare halterbank nodig. Ga op je buik op de bank liggen, en wel zo dat je bovenlichaam op het hellende oppervlak (ongeveer 45°). ligt. Laat je armen met de dumbbells in je handen gestrekt naar beneden hangen. Til vervolgens je bovenarmen zijwaarts tot op schouderhoogte op. Daarna laat je ze langzaam weer neer zakken naar de uitgangspositie. De onderarmen maken tijdens de oefening een rechte hoek met de bovenarmen.