Halterbanken – voor een effectieve krachttraining thuis

Halterbanken – voor je perfecte home gym

Een halterbank behoort tot de standaarduitrusting bij krachttraining. Naast de training met barbells en dumbbellstangen is de halterbank een veelzijdig trainingsapparaat dat wordt gebruikt bij krachttraining.

Hoewel je ook staand of liggend op een fitnessmat gewichten kan heffen, kan je met een halterbank je oefeningen ergonomischer en beter uitvoeren. Tegelijkertijd kun je thuis met je halterbank talloze effectieve haltertrainingen doen.

Halterbanken: waar op te letten bij de aanschaf

Maximale belastbaarheid

Om blessures door overbelasting met de halterbank te voorkomen, moet je bij je aankoop in ieder geval letten op de maximale belastbaarheid van je fitnessapparatuur. Je moet naast je eigen lichaamsgewicht ook het gewicht van de barbells of dumbbells waarmee je traint meetellen. Als het je doel is om spiermassa op te bouwen en steeds sterker te worden, dan raden we je een halterbank met een hoog toelaatbaar totaalgewicht aan. Hoe hoger het toegestane maximale gewicht des te meer flexibiliteit je hebt met het verhogen van het gewicht. Zeker gevorderde atleten kunnen het beste voor de zwaarst belastbare halterbanken kiezen.

Ruimte

Houd bij het kiezen van je halterbank rekening met hoeveel ruimte je tot je beschikking hebt. Terwijl een klassieke bank ruimte bespaart, zullen meer functies, zoals geïntegreerde beencurler, halterrek etc., meer plaats in beslag nemen. Ook als je voor een opvouwbaar model kiest moet je er rekening mee houden dat de accessoires en de dichtgeklapte halterbank nog steeds een bepaalde hoeveelheid plaats in beslag zullen nemen.

Accessoires

Er zijn halterbanken die met extra modules, zoals leg extensions en -curls, echte allrounders zijn en ook geschikt zijn voor romp-, been- en buikoefeningen. Bij ons vind je zelfs hele ‘Power stations’ waarmee je oefeningen zoals butterfly en bicepscurls kunt doen. Halterbanken met een halterrek zijn ideaal voor barbelltraining. Je moet in ieder geval altijd op je halterbank kunnen vertrouwen. Het moet je voldoende steun en een goed gevoel geven.

Instelopties

Voor een goede ergonomische uitvoering van je oefeningen, moet je je halterbank aan je lengte kunnen aanpassen. Daarnaast moet voor de training met een barbell het halterrek in hoogte verstelbaar zijn, om je training te vergemakkelijken.

Trainingsdoel

Afhankelijk van of je de halterbank alleen gebruikt voor gewichtheffen of ook voor andere oefeningen om je lichaam te versterken, moet je bij je aankoop op het juiste type halterbank letten.

Platte of schuine halterbank: welke heb ik voor mijn oefeningen nodig?

Hoewel de maximale belastbaarheid en beschikbare ruimte de basis vormen voor je beslissing om voor een bepaald type halterbank te kiezen, is het doel waarvoor je de halterbank nodig hebt de beslissende factor. Je dient dus allereerst na te denken over welke oefeningen je op je halterbank wilt gaan doen en welke het beste bij je behoeften past.

Wil je gewoon klassieke haltertraining op een horizontaal model doen of wil je misschien toch een gecombineerde variant die je voor meerdere oefeningen kunt gebruiken?

Platte halterbank – klassieke bankdrukbank

Deze halterbank is een stabiele constructie met een niet-verstelbaar horizontaal gestoffeerd lig vlak. Het is uitermate stevig en bijzonder geschikt als je met zeer zware halterschijven traint. Ondanks dat de maximale belastbaarheid van deze halterbanken erg hoog is, zijn ze niet zwaar. Hoewel de compacte banken ruimtebesparend zijn, zijn ze meestal niet opvouwbaar. Je zult dus voldoende ruimte nodig hebben. Deze halterbanken zijn vanwege hun eenvoud tegen een lage prijs verkrijgbaar. Hoewel de trainingsmogelijkheden op een vlakke bank vrij beperkt zijn, zijn er toch enkele effectieve oefeningen waarmee je afzonderlijke spiergroepen zoals je rug, buik, benen en armen, maar vooral je borstspieren trainen kunt.

Populaire oefeningen: bankdrukken, flys, dips, pullovers, leg raises en nog veel meer.

Hellingbank – de multifunctionele

Wil je je bij je krachttraining niet alleen concentreren op individuele spiergroepen, maar je hele lichaam versterken? Door het flexibele ontwerp met aparte en verstelbare zitting en rugleuning is de hellingbank de multi-tool onder de halterbanken. De verstelbaarheid van de rugleuning maakt het mogelijk oefeningen rechtop zittend te doen, maar ook horizontaal of met de rugleuning naar beneden en kan dus zo tegelijkertijd als een vlakke- of negatieve bank gebruikt worden. Met de stand en het type oefening bepaal je zelf hoe zwaar je training is. Er is een grote variëteit aan oefeningen mogelijk. Vaak zijn hellingbanken met accessoires te verkrijgen. Zo kun je halterbanken met curlpult perfect voor training van alleen je biceps gebruiken. Train je vaak met barbells? Een halterbank met een geïntegreerd halterrek stelt je in staat om de halterstang eenvoudig neer te leggen. Afhankelijk van hun flexibiliteit en functionaliteit vallen hellingbanken in de midden tot hoge prijsklasse. Hoewel sommige modellen opvouwbaar zijn heb je voldoende ruimte voor het apparaat nodig.

Populaire oefeningen: bankdrukken, flys, rows, pullovers, arm curls, side raises en nog veel meer.

Welke oefeningen raden we aan voor de halterbank?

Afhankelijk van het type halterbank zijn verschillende oefeningen geschikt. Deze vier populaire krachtoefeningen kun je op alle trainingsbanken doen.

Bench press

Bankdrukken is een van de meest populaire basisoefeningen bij krachttraining en is geschikt om met name het bovenlichaam te versterken. Terwijl je op je rug ligt duw je de halter verticaal boven je hoofd. In tegenstelling tot oefeningen die alleen gericht zijn op individuele spieren, worden hierbij zeker twee gewrichtsgroepen gestrest en verreist daardoor coördinatie van verschillende spiergroepen. Dit heeft ook een groot voordeel; enerzijds train je verschillende spieren tegelijk en anderzijds leert je lichaam tijdens de uitvoering je spieren te coördineren. Bij klassieke bankdrukken worden borst, schouders, triceps en meerdere kleine stabilisatiespieren gebruikt. Voor je eigen veiligheid raden wij je aan om tijdens haltertraining een halterbank met een halterrek of een halterstandaard te gebruiken.

Skullcrusher

Een populaire oefening voor je triceps is de skullcrusher. Deze kun je met zowel een barbell als met dumbbells doen. Liggend op je rug strek je beide armen, met de binnenkant van je armen naar je toe, recht omhoog en vanuit deze positie buig je je ellebogen. De dumbbell houd je nu recht voor je voorhoofd. Om tijdens je oefening je evenwicht te bewaren en stabiel te liggen, raden wij je aan om je voeten op schouderbreedte op de grond te zetten, zodat je je volledig op het gewicht dat je voor je neus houdt kan concentreren en nare ongelukken kan voorkomen. Bij deze oefening train je naast je triceps en elleboogspieren ook secundaire spieren zoals je hand- en vinger extensor.

Covers

Je kunt de spieren van je bovenlichaam perfect met een dumbbell en halterbank trainen. Je gaat op je rug liggen met je knieen gebogen en je voeten op de grond. Je houdt de halter verticaal met beide handen en uitgestrekte armen boven je hoofd vast en beweegt dan de halter naar achter en weer naar voren. Het is belangrijk dat je op je houding let, zodat je overbelasting en blessures door een slechte houding zoals een holle rug enz. kunt voorkomen. Het is het beste om deze oefeningen in het begin voor een spiegel te doen of om jezelf te filmen, zodat je problemen door een slechte houding snel kunt corrigeren.

Flys

Met dumbbellsets kun je terwijl je op je rug op de bank ligt je borstspieren versterken. Je kunt horizontaal liggen of de rugleuning zo instellen dat ie een wat schuin staat. Dan duw je de dumbbells met beide armen tegelijkertijd naar buiten. Let er daarbij wel op dat beide duimen naar binnen wijzen. Het voordeel van deze oefening is dat niet alleen je grote borstspier, maar ook je rug, armen en schouders tegelijkertijd getraind worden. Flys kunnen bovendien in verschillende varianten uitgevoerd worden. Zo kun je bijvoorbeeld op je buik liggen en beide armen vanaf de grond tot op schouderhoogte optillen.

Is de training ook geschikt voor beginners?

Terwijl halterbanken voor gevorderden krachtsporters niet meer weg te denken zijn, zul je je als beginner afvragen of het wel zin heeft om een halterbank aan te schaffen. Het antwoord is een volmondig “ja!”, want als je meteen vanaf het begin je oefeningen zuiver uitvoert, kun je blessures door een verkeerde houding voorkomen. Je zult meer succes hebben en snel sterker worden, zonder dat het je irriteert dat de meeste oefeningen, die je tijdelijk op een stoel of trainingsmat doet, niet gaan zoals je het graag zou willen hebben. Om ervoor te zorgen dat je als beginner je plezier in het trainen niet te snel verliest, kun je het beste kiezen voor een halterbank die wat meer dan alleen maar horizontale training te bieden heeft.

Halterbank: met hoeveel gewicht moet je beginnen?

Het is belangrijk om als je net begint je lichaam niet te veel te belasten. Met te zware halters trainen is niet alleen frustrerend, maar kan ook serieuze blessures door overbelasting veroorzaken. Daarom is het belangrijk dat je als beginner lichte gewichten gebruikt, ookal ben je in staat om bij weerstandstraining al zwaardere gewichten op te tillen. Zorg eerst dat je vertrouwd bent met alle bewegingen. Hier kun je het beste een halterstang zonder gewichten voor gebruiken. Als je dit kan zonder dat de stang uit balans raakt kun je de eerste halterschijven plaatsen. Afhankelijk van hoe het aanvoelt, raden we je aan om 2 tot 5 kg per kant te doen.